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快樂運動、健康老化 有慢性病的銀髮族-必知運動原則 -康澤復健科

快樂運動、健康老化 有慢性病的銀髮族-必知運動原則 -康澤復健科

「延緩失能,健康老化」是近幾年來越來越被重視的議題,銀髮族不僅要活得久,也要活得健康!而要如何延緩失能呢?運動就扮演了非常重要的角色。

 遭受慢性病影響的銀髮族,平時可透過運動增強肌力、增進心肺功能、預防跌倒、避免骨質疏鬆、降低血糖與血壓、降低中風與心肌梗塞的風險、增強免疫力等好處,讓銀髮族活得健康又有品質。

銀髮族運動原則及注意事項 

銀髮族要運動之前,有沒有需要注意的地方呢?在運動之前,應該先確認自己有無胸悶、胸痛、心悸、暈眩、步態不穩、平衡不佳等不適,或是有無心臟、肺臟或腎臟方面的問題,如果有,就應該要先與醫師討論能否運動及有無需要安排進一步檢查及處置;如果沒有,就可以開始做運動。

銀髮族適合的運動內容有哪些? 掌握「漸進原則」放心大膽動!

運動內容應該包含有氧運動、肌力訓練、伸展運動、平衡感訓練。運動過程應該包含熱身運動510分鐘、主要運動2030分鐘、緩和運動510分鐘。主要運動若能融合多項運動元素(multi-component exercise)為最佳。運動最好能掌握「漸進原則」,先從「中等強度運動」開始,逐漸增加。中等強度運動指的是:有點喘、但仍然可以講話的情況。

「有氧運動」是指像健走、慢跑、游泳、騎自行車等活動,可以有效增加心肺能力,增加活動能力。「肌力訓練」像是深蹲,則可以增強肌力、避免肌少症及預防跌倒。肌力訓練時應避免憋氣,以免造成運動期間血壓變化大。「伸展運動」則可避免運動傷害及放鬆緊繃肌肉。「平衡感訓練」則可藉由太極拳或單腳站立,增進平衡、避免跌倒。

注意身體小細節 慢性病患也能好好運動! 

 糖尿病:

糖尿病患者運動,最需要小心「運動後低血糖」的問題。平時三餐要定時定量,並規律服用藥物。如果運動前血糖已達350mg/dL,或有尿中糖、丙酮呈陽性者,則不應運動,應就醫調整好血糖後再開始運動。

 運動的時間則可選在飯後12小時,注射胰島素患者不要選在胰島素作用最高峰時間,也不要在黃昏後激烈運動,以免半夜低血糖。如果已有糖尿病神經病變或眼病變,則要小心不要跌倒。每次運動前後要檢視足部皮膚,注意有無傷口而不自覺,並且小心照顧傷口,以免有糖尿病足病變情況。

(延伸閱讀: 糖友運動好處多! 糖尿病運動指南,糖友也能放心大膽動!)

高血壓:

高血壓患者在運動前,要注意有無潛在性心臟病,像是冠狀動脈等,並且要規律使用藥物。運動過程要注意有無頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、視力模糊等症狀,如果有則需停止運動,於門診進行評估與檢查。

運動過程中要避免避免閉氣用力(Valsava maneuver)或等長運動(isometric exercise),避免運動中血壓上升太多。運動前後建議都要測量血壓,若運動前收縮壓已經大於180mmHg,應避免運動;若運動中收縮壓超過250mmHg,則應停止運動。

骨質疏鬆:

骨質疏鬆患者最害怕因為骨質流失導致容易骨折。骨質疏鬆運動需要著重「阻力訓練」「承重運動」,像是登階、爬山、深蹲等運動等,可以有效減緩骨質流失。此外合併增強平衡訓練避免跌倒,像是太極拳或舞蹈等。運動過程要避免碰撞與跌倒,也要避免有大量軀幹轉扭動作的運動,如仰臥起坐、高爾夫球揮桿、彎腰撿拾東西等,以免骨折發生。

虛弱族群:

衰弱或虛弱(Frailty),指的是因整體功能及多重器官衰退,而導致體重減輕、自覺耗弱、乏力、走路速度緩慢、及身體活動量減少等情形。銀髮族常無法一次完成太長時間或高強度的運動,應以「少量多次」、「強度漸進」的原則。

 每週至少3次以上運動,由低強度運動開始,逐漸增加強度及運動時間,讓每週的運動總時數達到150分鐘以上。從簡單的運動開始,當此運動可20次以上,則進步至下一個較困難之動作。若患者提及運動後的痠痛的情況,可能已經運動過量的情況,應該要調降強度。

退化性關節炎

退化性關節炎患者常有膝部疼痛、一走就痛、急性發炎時連不走也痛的常見退化性關節炎症狀。退化性關節炎運動應以中等強度的有氧運動,並以較低關節壓力的運動為主(Moderate aerobic exercise with low joint stress),像是健走、腳踏車、游泳等,而最推薦的運動是在溫水內進行水中運動或游泳。這類患者應有充足的熱身及緩和運動以避免疼痛。

急性關節炎時期,應避免做高強度運動,嚴重疼痛時,運動採用少量多次為原則。若運動後2小時後疼痛仍無法緩和,則要減輕運動強度。

提醒您,銀髮族運動對身體健康很有助益,更能延緩失能。而根據不同的疾病族群有不同的運動建議,掌握不同族群的運動原則、融合多項運動元素(multi-component exercise)、如有不適時停止運動回診追蹤,讓您可以快樂運動、健康老化。

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