作者│內壢康澤復健科診所院長 楊凱傑醫師
游泳是非常受歡迎的運動,不但能增強心肺功能,還能提升全身的肌力、肌耐力。由於水的浮力能夠支撐身體,我們的膝關節不會像陸上運動一樣有直接的衝擊,因此游泳很適合膝蓋反覆疼痛,或是年長、肥胖、退化性膝關節炎的族群。
目錄
一、常見的3種游泳運動傷害
長時間的游泳訓練可能對於腰椎、背部產生過度的壓力,大約20-25%的泳者受下背痛所苦。競技泳者常用的海豚踢(dolphin kicks)以及蝶式的蝶腰會讓腰椎反覆的過度伸展,在泳池水道盡頭的翻滾式轉身(flip turn)則會讓腰椎有過多的旋轉。過度訓練後,常見出現下背筋膜拉傷、椎間盤突出、小面關節損傷、甚是是椎弓解離的問題。
二、常見運動傷害一:游泳肩 (Swimmer’s Shoulder)
肩膀疼痛是游泳最常見的運動傷害,尤其是自由式、仰式,由於反覆使用上肢力量推動身體前進,使得肌肉、關節、韌帶皆會承受壓力。成因常見為肩夾擠(肩峰滑囊壓迫)、旋轉肌袖肌腱損傷、肩關節鬆弛、肩胛骨運動失調(scapular dyskinesia)。
肩膀的活動角度很大,需借助關節構造及肩胛穩定肌群的協同作用,才能在正確的姿勢下發力。常出現的情況是,長期大量訓練下,胸大肌過強,肩胛骨出現前傾、前突,壓迫到前側關節囊及尖峰下滑囊,造成疼痛。長期下來甚至造成關節鬆弛或肌腱損傷的問題。
(一)游泳肩症狀:
游泳肩的主要症狀包括肩部疼痛、活動角度減少、手臂上抬無力、手放背後疼痛等等。疼痛常在游泳划水特定角度出現,尤其是肱骨內旋、划水阻力最大的時間點。
一般運動後痠痛在數天內自行緩解,如果疼痛持續、或是出現無力症狀,需要注意是否有游泳肩的出現!
(二)游泳肩復健科如何治療:
游泳肩的治療目標在於修復受傷組織、減少肩峰下壓迫、增加肱骨及肩胛骨穩定性,恢復肩關節活動度,治療的方式包含:
1. 一對一徒手治療、運動訓練:伸展肩關節囊、胸小肌,搭配肩胛骨穩定肌群的肌力訓練,例如前鋸肌、旋轉肌袖等等。
2. 超音波導引注射增生治療:利用超音波檢查找到受損肌腱或軟組織,利用高濃度葡萄糖、PRP等藥物注射,幫助組織修復。
3. 游泳姿勢調整:增加地上模擬訓練時間,調整姿勢,自由式游泳時可雙邊換氣、增加身體旋轉、減少肩關節內旋角度、避免疼痛泳姿等等。
三、常見運動傷害二:蛙腳膝 (Breaststroker's Knee)
(一)蛙腳溪症狀:
蛙腳膝是由於蛙式游泳時,膝蓋需要反覆彎曲和伸直,同時需要抵抗水流的阻力,這些動作會對膝關節內側帶來很大的壓力。如果動作不正確或過度訓練,容易導致軟組織的損傷,常見原因包含內側副韌帶損傷、內側滑囊炎、髕骨韌帶損傷等。研究指出約三成的泳者會出現膝蓋疼痛,蛙式泳者統計上甚至高達四分之三!
蛙腳膝的主要症狀是膝蓋內側或前側的疼痛,特別是在踢腿動作時疼痛加劇。嚴重時,可能會出現膝蓋腫脹和活動受限的情況。
(二)蛙腳膝復健科治療:
出現蛙腳膝的症狀,應該先減少蛙式游泳以降低膝蓋的負荷。同時需要評估髖關節活動角度,建議較佳角度為髖外展37到42度,外展角度過大或是外旋角度不足,可能增加疼痛風險。除此之外也需要維持大腿股四頭肌及膕繩肌群的柔軟度。如果出現韌帶損傷、滑囊發炎,可透過超音波導引注射針對病灶進行治療。
四、常見運動傷害三:下背痛 (Low Back Pain)
長時間的游泳訓練可能對於腰椎、背部產生過度的壓力,大約20-25%的泳者受下背痛所苦。競技泳者常用的海豚踢(dolphin kicks)以及蝶式的蝶腰會讓腰椎反覆的過度伸展,在泳池水道盡頭的翻滾式轉身(flip turn)則會讓腰椎有過多的旋轉。過度訓練後,常見出現下背筋膜拉傷、椎間盤突出、小面關節損傷、甚是是椎弓解離的問題。
(一)下背痛症狀:
下背痛的症狀包括腰部的劇烈疼痛,活動受限,有時還會伴隨臀部、大腿的轉移痛。椎間盤突出還可能會引起神經壓迫,讓下肢麻木和無力。疼痛症狀在使用腰部力量游泳時變嚴重,穿戴蛙鞋、訓練時間過長,也都會加劇症狀。
(二)下背痛復健科如何治療:
出現反覆下背痛,應該先調整姿勢,降低游泳時間。同時應該調整日常生活或是陸上運動訓練的內容與強度,減少腰椎的負荷。如果持續疼痛,建議就醫檢查,才能找到下背痛的問題原因。
對於下背痛,應增強腹部及背部核心肌群的肌力及穩定度。在游泳訓練方面,當疼痛減緩後,可逐步恢復訓練量,同時嘗試增加泳姿的多樣性,避免單一姿勢累積過多的傷害。
五、游泳運動傷害的復健科治療原則
游泳後如果出現運動傷害的症狀,應該先休息、減少運動、冰敷。如果出現嚴重或影響生活的疼痛,數日後仍無法緩解,建議至醫療院所就醫,確認受傷的情形,如有需要可安排以下治療:
- 復健儀器治療:包含熱敷、微波、電療等,能夠緩解疼痛、降低腫脹、幫助組織修復。例如對於游泳後的下背痛,可透過儀器治療幫助緩解症狀。
- 超音波導引增生注射治療:透過超音波檢查找出受傷的病灶,針對受傷的軟組織,可依照受傷程度,注射高濃度葡萄糖、PRP自體血小板血漿、PLT血小板凍晶等增生藥劑,幫助組織修復、改善疼痛。例如針對蛙腿膝的內側韌帶受損,可透過注射PRP幫助韌帶組織再生。
- 一對一徒手治療、運動訓練:除了局部受傷組織的治療,運動傷害也需要關注受傷位置的上下游構造及功能,讓受限的肌力、活動度、協調性等,透過運動訓練或是徒手手法治療,能夠按部就班的恢復及增強。例如游泳肩的治療,需要加強肩胛骨穩定肌群的訓練以及矯正錯誤姿勢。
六、游泳運動傷害如何正確預防 5招告訴你
- 游泳前充分熱身,透過動態伸展讓關節及肌肉能準備好。
- 學習正確的游泳姿勢,避免長期錯誤的姿勢使身體累積更多傷害。
- 訓練量應適當,適度休息讓肌肉關節能舒緩。
- 執行肌力訓練,尤其是核心肌群、肩胛骨穩定肌群、下肢大肌群。
- 持續疼痛應及時就醫。
游泳是個老少咸宜的運動,只要注意預防運動傷害,透過正確的游泳姿勢、適度的訓練、及時的治療,大家都可以享受游泳帶來的健康好處,玩得開心!
內壢康澤復健科診所院長-楊凱傑 醫師
專長:
◆兒童早療
◆神經復健
◆肌肉骨骼關節疾病
◆超音波導引注射治療
◆退化性疾病復健治療