腳踝扭傷是運動族群、高危險工作者及年長者常見的問題。一旦處理不當，不僅可能導致長期疼痛，更可能留下功能障礙。本文將以復健科醫師的專業角度，全面介紹腳踝扭傷復健的重要性、最佳時機、推薦的復健動作以及日常保養秘訣，幫助您快速恢復健康，減少不適，並預防後遺症。
目錄
一、腳踝扭傷復健的重要性：為何不能忽視？
避免關節僵硬與功能退化
腳踝扭傷若未適當處理，可能導致關節僵硬、活動受限，甚至影響日常步行能力。透過復健，可以促進血液循環，減少腫脹與僵硬，恢復正常活動範圍。
減少二次受傷風險
扭傷後，韌帶與周圍組織的穩定性下降，容易再次受傷。復健能強化肌力與穩定性，降低未來復發的可能性。
預防長期後遺症
若忽略復健，可能引發慢性疼痛、踝關節不穩定及退化性關節炎等問題。及早進行復健，是避免這些後遺症的關鍵。
二、腳踝扭傷復健的黃金時機與注意事項
黃金時機：循序漸進的恢復計劃
腳踝扭傷分為三個階段：
- 急性期（扭傷後1-3天）：主要以休息、冰敷、壓迫及抬高（RICE原則）為主。
- 恢復期（3天至數週）：腫脹減輕後，可開始輕度活動，促進血液循環。
- 重建期（4週以上）：著重於肌力、柔軟度與平衡訓練。
注意事項：
- 避免過早負重：在腫脹未消或疼痛明顯時避免施加壓力，以免加重傷勢。
- 聽從專業建議：在復健過程中，建議諮詢專業醫師或物理治療師，調整運動量與強度。
循序漸進：避免一次進行過量訓練，確保恢復過程安全有效。
三、復健科醫師推薦的5個腳踝復健動作
1.踝關節畫圈運動
- 步驟：坐姿或仰臥，伸直腳踝，以腳尖畫圓，順時針與逆時針各10次。
- 效果：改善關節柔軟度，增強活動範圍。
2.毛巾拉伸
- 步驟：坐姿，將毛巾繞過腳掌，用雙手輕拉毛巾，使腳背朝自己方向拉伸，保持15秒，重複5次。
- 效果：拉伸小腿與腳踝肌肉群，減少僵硬感。
3.腳尖站立訓練
- 步驟：雙腳站立，慢慢踮起腳尖，停留3秒，再緩慢放下，重複10次。
- 效果：增強腳踝與小腿的穩定性與力量。
4.單腳平衡訓練
- 步驟：單腳站立，保持平衡10-15秒，視情況延長時間，雙腳輪替進行。
- 效果：提升腳踝的穩定性與本體感覺。
5.彈力帶抗阻運動
- 步驟：坐姿，用彈力帶繞住腳掌，雙手拉緊彈力帶，腳掌向不同方向施力（如向上、向內、向外）。
- 效果：加強腳踝周圍肌群力量，有助於恢復穩定性。
四、如何日常保養腳踝？預防扭傷的生活習慣
穿著支撐性良好的鞋子
選擇具有足弓支撐和防滑底的鞋款，提供穩定性並減少意外滑倒的風險。
養成運動前熱身習慣
進行足夠的拉伸與暖身運動，避免肌肉與關節因冷硬而受傷。
使用專業鞋墊
根據腳型訂製的鞋墊能有效分散壓力、提供支撐，進一步預防扭傷及改善姿勢。
避免過度疲勞活動
過度使用腳踝會提高受傷風險，應注意活動與休息的平衡。
五、復健中的常見問題與專業建議
如何管理疼痛？
輕度疼痛是正常現象，可透過冰敷或適當使用止痛藥緩解。若疼痛加劇或持續，應立即就醫。
怎麼判斷是否完全恢復？
完全恢復的標準包括：沒有疼痛、關節活動自如且穩定、能輕鬆進行日常活動與運動。
是否需要尋求專業協助？
若復健過程中出現異常腫脹、劇烈疼痛或功能明顯退化，建議及早尋求復健科醫師或物理治療師的幫助。
腳踝扭傷不容輕忽！康澤復健科幫助您重拾輕快的步伐
不論是運動族群、高危險工作者還是年長者，都應及時採取正確的復健計劃，改善疼痛並提升生活品質。如果您需要更專業的協助或量身定制的鞋墊設計，請諮詢專業復健科醫師或聯繫您的復健診所，讓您的腳踝恢復如初！
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