作者│內壢康澤復健科診所院長 楊凱傑醫師
「最近肩膀越來越僵硬，連轉頭都覺得卡卡的……」這句話是否也常出現在您的日常對話中？許多人因為長時間使用手機、電腦，或是維持同一姿勢太久，逐漸感受到肩頸的不適，從偶爾的痠痛，到發展成持續性的緊繃與頭痛，甚至影響睡眠與專注力，本篇文章將帶您認識肩頸痠痛原因及類型，並提供實用的舒緩方法，教您如何放鬆肩頸，重拾輕鬆自在的生活！
目錄
一、肩頸痠痛不適？肩頸痠痛類型其實還有分3大類！
肩頸痠痛已成為現代人的通病，無論是長時間低頭滑手機、久坐辦公，或是壓力過大，都可能造成肩頸僵硬、疼痛，甚至影響日常生活。部分人僅在短時間內感到不適，而有些人則長期受慢性痠痛困擾，導致頭暈、頭痛，甚至手臂活動受限，接下來將深入探討肩頸痠痛的三大類別，幫助您了解自身症狀，找到合適的改善方法。
1. 急性疼痛vs慢性痠痛：
急性痠痛通常是由於肌肉拉傷、運動過度或姿勢不良導致，例如睡姿不正確造成落枕、搬重物時用錯施力點等，這類痠痛多數在幾天到兩週內可以改善；相對而言，慢性痠痛則是長期累積的不當姿勢、肌肉過度使用或壓力因素所引起，可能導致慢性發炎，甚至影響頸椎結構，如「烏龜頸」、肩頸僵硬、頸椎退化等。
2. 肌肉痠痛vs神經壓迫：
肌肉痠痛主要是由於長時間姿勢不良、運動過度或情緒壓力導致肩頸肌肉僵硬、緊繃，常見於上班族、學生、低頭族，典型症狀為肩頸僵硬、痠痛及活動受限；若疼痛伴隨手麻、頭痛、頭暈、上肢無力，則可能是因為頸椎間盤突出、頸椎退化性關節炎及頸椎狹窄等神經受壓的情況，建議應儘速就醫診斷，以免延誤治療。
3. 運動後痠痛vs生活習慣引起：
若是運動後的痠痛，通常是因為運動前未充分熱身或運動過度導致的肌肉發炎，例如頸部拉傷、肩部肌腱炎等；而長時間維持不當姿勢，如長時間低頭滑手機、久坐不動，甚至長期壓力累積，則可能導致肩頸慢性痠痛，且容易反覆發作。
二、肩頸痠痛原因是什麼？這5個因素是元兇！
許多患者在門診時會問：「為什麼我的肩頸這麼容易痠痛？」其實，肩頸痠痛原因的發生多與日常生活習慣息息相關，主要可以歸納為以下五大因素。
1. 長期姿勢不良
低頭族是肩頸痠痛的高風險族群，長時間低頭使用手機或平板，會導致頸部前傾，增加頸椎壓力，形成「烏龜頸」；辦公室久坐的上班族若姿勢不正確，如螢幕過低、桌椅高度不合適，或是長時間維持同一姿勢、甚至半夜熬夜使用電腦，也容易造成肩頸僵硬與肌肉疲勞；此外，枕頭過高或過低影響頸椎曲線，長期下來可能引發慢性肩頸痠痛。
2. 肌肉拉傷
突如其來的運動傷害或搬重物時施力不當，皆可能造成肌肉過度拉扯，引發急性發炎反應，造成疼痛與活動受限，尤其是上斜方肌、提肩胛肌等。例如，運動前未充分暖身或運動時姿勢不良，導致肌肉發炎與痠痛，這類情況通常透過休息與熱敷可以緩解。
3. 壓力與情緒影響
壓力過大、焦慮或憂鬱時，身體會無意識地聳肩，導致肩頸肌肉緊繃，造成局部缺血、氧氣供應不足，進而引起疼痛；或是因為長期的緊繃感，導致肩頸肌肉僵硬，甚至影響睡眠品質。
4. 頸椎疾病
落枕是現代人頗為常見的問題，通常是睡姿不良或頸部肌肉受寒，使頸部肌肉痙攣，造成頸部活動受限與疼痛；此外，頸椎間盤突出也是造成肩頸痠痛的常見疾病，當頸椎長期承受不當壓力，椎間盤突出壓迫神經，會產生放射性疼痛，甚至手臂麻木無力，影響日常生活。
三、肩頸痠痛舒緩動作推薦，復健科醫師推薦5大動作
透過適當的伸展運動，可以幫助放鬆肩頸肌群，減少肌肉緊繃與壓迫，以下推薦五個幫助肩頸痠痛舒緩的動作。
1. 伸展頸側
坐直或站立，保持背部挺直，用左手抓住椅子邊緣，右手輕放在左耳上方，頭部向右側輕輕拉伸，保持15-30秒，換邊重複5次。
2. 肩膀繞圈
坐直或站立，肩膀放鬆，雙肩同時向前、向下、向後繞圈5次，再反方向繞5次。
3. 收下巴
坐直，眼睛平視前方，緩慢將下巴往內收，避免過度低頭，停留3秒後放鬆，間隔5秒，再次重複該動作，重複10次。
4. 肩胛後夾
坐直或站立，雙手自然垂放於身體兩側，用力將兩側肩胛骨往背部中間夾緊，可搭配手臂往後拉伸，停留10-30秒後放鬆，重複3-5次。
5. 貼牆運動
背靠牆站立，雙腳自然張開與肩同寬，雙手向上伸展，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，每天進行10次。
如果想解決肩頸疼痛，除了短期的緊急處理外，更重要的是培養良好的日常習慣，從根本改善肌肉緊繃與壓力累積的問題。
四、肩頸痠痛看哪一科？
當肩頸痠痛持續一段時間，經過伸展運動、休息、熱敷等方式仍未改善，甚至影響日常生活時，建議及早就醫，尋求專業評估！
但看肩頸痠痛哪一科比較好？復健科是針對肩頸痠痛的理想科別，醫師會根據病因，提供熱療、電療、牽引、徒手治療等復健治療，幫助緩解不適，此外，復健科醫師也會指導適當的運動與姿勢調整，降低復發風險，讓肩頸回復正常活動功能。
五、日常如何放鬆肩頸？7個預防痠痛秘訣大公開
肩頸痠痛雖然常見，但透過日常的良好習慣，可以有效預防與減少痠痛的發生，以下7個關鍵方法教您如何放鬆肩頸，有助於保護肩頸健康，降低痠痛風險。
1. 保持正確坐姿：
坐下時應確保脊椎維持自然曲線，雙腳平放地面，背部靠住椅背，螢幕高度與視線持平，避免低頭駝背，建議桌椅高度調整至手肘能自然彎曲90度，以減少肩頸壓力。
2. 適度伸展肩頸：
每天進行簡單的肩頸伸展運動，如頸部伸展、肩胛後夾、肩膀繞圈等，有助於放鬆僵硬的肌肉，促進血液循環，預防長時間維持同一姿勢造成的肩頸僵硬。
3. 調整工作環境：
工作檯面、螢幕滑鼠的擺放應符合人體工學，避免長期維持錯誤姿勢造成肩頸負擔，並記得每工作1小時要起身活動，以減少久坐導致的肌肉疲勞。
4. 留意睡姿：
選擇適合自己的枕頭，確保頭頸部獲得良好支撐，枕頭的高度應與肩膀寬度相符，避免過高或過低造成頸椎壓力，且睡姿採仰睡或側睡，避免趴睡以免壓迫頸部。
5. 局部按摩放鬆：
熱敷有助於促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉，可使用熱毛巾、暖暖包或熱敷袋敷在肩頸部位15~20分鐘；此外，按摩特定穴道（如風池穴、肩井穴、天柱穴等）可進一步舒緩肩頸痠痛。
6. 養成規律運動習慣：
適度運動有助於強化肩頸肌群，減少肌肉僵硬與痠痛，可以選擇核心肌群運動、胸椎活動度訓練、上背肌力強化等，來提升核心與背部肌群的穩定性。
7. 學會紓壓放鬆：
壓力與情緒會影響肌肉緊繃，適時透過深呼吸、冥想、泡澡、音樂放鬆等方式來釋放壓力，有助於預防因情緒緊繃導致的肩頸痠痛。
六、肩頸痠痛改善有方法！康澤復健科精準評估、有效舒緩疼痛
康澤復健科提供專業的肩頸痠痛治療，針對不同病因設計客製化方案，採用先進的特色治療技術，從根源解決肩頸痠痛問題：
- 超音波導引精準注射：透過超音波導引精準注射PRP（高濃度血小板血漿）、PLT（生長因子凍晶）、羊膜生長因子、骨髓抽吸濃縮液（BMAC），促進組織修復。
- 震波治療：使用高能量震波來舒緩肌肉僵硬、加速組織修復過程，能有效緩解長期的疼痛問題。
- 徒手治療：治療師以手法來調整關節和軟組織狀態，減輕肌肉緊繃的不適感，增加關節活動的自由度。
- 射頻治療：採用高能射頻能量來緩解深層肌肉和筋膜的緊繃，減少腫脹，適用於長期疼痛不適的患者。
- 運動治療：在專業指導下進行特定訓練，增強肩頸部位的支撐肌群力量，改善日常姿勢問題，預防疼痛再次發生。
康澤復健科提供全方位評估，透過影像診斷找出肩頸痠痛的根本原因，制定最適合的治療方案；不僅專注於疼痛緩解，更著重體態矯正與核心肌群強化，幫助患者從根本改善，降低復發風險；並根據個別需求量身打造復健計畫，讓肌肉與關節恢復正常功能，提升日常活動能力，幫助患者安全有效地擺脫疼痛，重拾信心，恢復健康生活。
七、肩頸痠痛常見Q&A
Q1：肩頸痠痛要做什麼運動？
A1：適合肩頸痠痛的運動包括強化核心與背部肌肉訓練；此外，肩頸伸展運動（如收下巴運動、頸部側彎、肩胛後夾等）也能有效放鬆肌肉，改善不良姿勢。但需要注意的是，應避免突然劇烈運動，以免加重肌肉拉傷或神經壓迫的問題。
Q2：肩頸痠痛多久會好？
A2：肩頸痠痛的恢復時間取決於病因與嚴重程度。一般輕微的肌肉緊繃或拉傷，透過適當休息、伸展與熱敷，大約1~2週內可緩解；但若是慢性痠痛、神經壓迫或頸椎病變，則可能需要數週至數月的治療與復健。
Q3：肩頸痠痛要補充什麼？
A3：補充足夠的營養，有助於減少發炎並維持肌肉健康，例如，鈣能維持骨骼健康，鎂能舒緩神經跟肌肉，維生素B群有助於修復與肌肉放鬆，Omega-3脂肪酸（如：魚油）及維生素D具有抗發炎作用，而保持充足的水分則能幫助肌肉代謝與血液循環。
Q4：肩頸痠痛又頭痛怎麼辦？
A4：肩頸痠痛若伴隨頭痛，可能與「頸因性頭痛」有關，通常是因為頸部肌肉緊繃或頸椎壓迫神經導致，可嘗試熱敷、伸展運動來舒緩，但若伸展頸部時產生劇烈疼痛，應盡速就醫檢查。
專長:
◆兒童早療
◆神經復健
◆肌肉骨骼關節疾病
◆超音波導引注射治療、
◆退化性疾病復健治療
